如何提高下背部靈活性，減少腰痛
下背部的不適是許多人長時間工作或久坐後常遇到的問題。透過正確的下背部拉伸與放鬆運動，不僅能有效緩解疼痛，還能增強靈活性，預防日後腰部問題。本文將介紹幾種簡單而有效的方法，幫助你保護下背部健康。
為什麼下背部靈活性如此重要
下背部是支撐上半身的重要核心區域，長期缺乏活動會導致肌肉僵硬、血液循環不良，甚至影響脊椎的穩定性。提高下背部靈活性能：
-
減少腰痛發生頻率
-
增強日常活動靈活度
-
改善姿勢，減輕長時間坐姿的壓力
下背部拉伸與放鬆技巧
-
貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）
-
動作：四足跪姿，吸氣時抬頭拱背（牛式），呼氣時低頭拱背（貓式）。
-
功效：改善脊椎活動範圍，放鬆腰部肌肉。
-
-
膝蓋抱胸伸展（Knee-to-Chest Stretch）
-
動作：平躺，將一膝抱向胸口，保持20-30秒，換腿。
-
功效：釋放下背部緊繃，拉伸腰椎附近肌肉。
-
-
臀大肌與下背伸展（Figure-4 Stretch）
-
動作：仰躺，右腳踝放在左膝上，抱住左腿向胸口靠近，保持30秒，換邊。
-
功效：同時伸展臀部和下背部，減輕腰部壓力。
-
-
核心啟動（Pelvic Tilt）
-
動作：平躺膝蓋彎曲，收緊核心將骨盆微微向上抬起，保持5秒後放鬆，重複10-15次。
-
功效：加強下背核心肌群，提升脊椎穩定性。
-
下背部保護與日常建議
-
定期活動：每工作1小時起身走動或做簡單伸展。
-
改善坐姿：保持脊椎自然曲線，使用腰靠支撐。
-
注意核心肌群：透過核心訓練支撐下背部，降低受傷風險。
-
保持柔軟度：持續拉伸與放鬆，避免肌肉僵硬加劇腰痛。
透過正確的下背部拉伸與核心強化，每個人都可以改善腰部靈活性、降低疼痛發生率，讓日常生活更舒適、更有活力。
📲 私訊我們 ➔ 【官方LINE】
