什麼是延遲性肌肉痠痛（DOMS）？
運動後 24 至 72 小時內出現的肌肉痠痛，就是所謂的延遲性肌肉痠痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）。這種痠痛多半出現在進行高強度訓練或不熟悉的動作後，常見於舉重、深蹲、跑步、跳躍等運動。DOMS 不是因為乳酸堆積，而是肌肉纖維因拉伸受損、發炎反應導致的短期不適。
DOMS 的成因：為什麼會痠痛？
當肌肉承受超過以往的負荷，尤其是離心收縮（eccentric contraction）時，例如慢速下蹲、登山下坡，肌肉會產生微細撕裂，進而引發發炎反應。身體會啟動修復與適應機制，導致短期內出現痠痛感，但這也是肌肉增強與適應的必要過程。
如何舒緩 DOMS？
- 低強度運動（Active Recovery）：輕度運動如快走、游泳、瑜珈，能促進血液循環，加速修復。
- 伸展與筋膜放鬆：適度的動態伸展、泡沫軸滾動（Foam Rolling）有助於降低緊繃感。
- 冷熱敷交替：冰敷可減少發炎反應，熱敷則能促進血流，加快修復。
- 專業運動調理：透過結構調理、運動按摩來促進循環、減少緊繃感，加速恢復。
- 補充營養：蛋白質、維生素 C、Omega-3 脂肪酸有助於肌肉修復與減少發炎。
如何避免 DOMS？
雖然 DOMS 無法完全避免，但可以透過逐步增加運動強度、良好的熱身與收操、定期進行調理按摩來減少痠痛的不適感。長期規律訓練後，身體會適應相同強度的運動，DOMS 的嚴重程度也會降低。
