你該知道的5個真相
你是否覺得自己腹肌訓練做很多，但還是常常腰痠背痛、動作卡卡？或是在運動時很容易疲勞、發力不順？其實，這不代表你「沒有力」，而是「用錯力」了！
本篇文章將帶你認識什麼是真正的「核心肌群」，並解析常見的錯誤出力模式，以及如何透過正確訓練與調理，讓你的身體重新找回穩定與力量。
🔍 什麼是核心肌群？
「核心」不只是腹肌，而是包含腹橫肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆底肌等組成的「深層穩定系統」。這些肌群主要功能不是讓你看起來有馬甲線，而是幫助穩定脊椎、傳導力量，支撐你完成日常動作。
🚨 用錯力的5大警訊，你中了幾項？
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做核心訓練卻只覺得脖子痠
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深蹲時感覺腰在出力，而不是屁股
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走路、跑步一小時就腰酸背痛
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容易有骨盆前傾、小腹凸出問題
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做橋式或棒式無法撐超過10秒
這些其實都在告訴你：「肌力不是問題，使用方式才是關鍵。」
💡 為什麼會用錯力？常見原因解析
1. 肌肉代償
當核心深層肌群啟動不足時，身體會用表層肌肉（如背肌、股四頭肌）代替發力，造成姿勢歪斜、動作僵硬。
2. 姿勢結構失衡
骨盆歪斜、胸椎僵硬、呼吸不對稱，這些都會讓核心無法有效參與穩定，進而導致局部過勞與疼痛。
3. 呼吸模式錯誤
胸式呼吸會讓核心壓力無法平均分配，建議練習腹式呼吸或橫膈膜呼吸，才能真正「喚醒」核心肌群。
✅ 改善策略：讓核心「醒來」的關鍵方法
✔ 核心覺察練習
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死蟲式（Dead Bug）
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呼吸橋式（Breathing Bridge）
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骨盆前後擺動訓練
✔ 筋膜釋放＋結構調理
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放鬆髂腰肌、橫膈膜、背闊肌等緊繃區域
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調整骨盆與胸椎位置，讓力量傳遞更順暢
✔ 日常姿勢優化
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減少久坐，適時變換姿勢
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用「核心啟動」代替「撐腰撐背」的習慣
🧘♀️ 結語：不是你沒力，而是你還沒學會怎麼用力
核心訓練不是拼命做仰臥起坐，而是學會讓正確的肌群參與動作、承擔力量。從日常動作開始改變，再配合正確調理與放鬆方式，你會發現——身體其實沒你想像中那麼弱，它只是「迷路」了，需要重新找回正確的力線與使用方式。
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