🧘 核心穩定動作|提升腰背穩定性,減少腰痛
核心肌群就像身體的「天然護腰帶」,能幫助支撐腰椎、保持姿勢穩定。
如果核心不足,容易導致腰痛或動作代償。透過簡單的 核心穩定動作,能有效提升腰背穩定性,減少不適。
為什麼要做核心穩定?
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減少腰痛:強化深層核心肌群,保護腰椎。
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改善姿勢:維持骨盆與脊椎中立,避免代償。
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提升運動表現:核心穩定是跑步、深蹲、舉重的基礎。
3 個推薦的核心穩定動作
1. 平板支撐變化 (Plank Variations)
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手肘撐地,身體呈一直線
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可加入單手或單腳抬起的變化
👉 訓練核心抗斜、抗扭能力
2. 橋式 (Bridge Pose)
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平躺屈膝,雙腳踩地
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臀部抬起至身體呈一直線
👉 強化臀部與核心,減少腰椎壓力
3. 鳥狗式 (Bird Dog)
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四足跪姿,手在肩下、膝在髖下
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同時抬起對側手與腳,保持身體穩定
👉 增強核心與脊椎控制力
小提醒
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每次動作保持 10–20 秒,做 2–3 組
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注意核心收緊,不要塌腰或聳肩
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若感到腰部不適,應調整姿勢或降低強度
📌 結論
核心穩定是保護腰背的關鍵。
每天練習 平板支撐、橋式、鳥狗式,能有效減少腰痛,讓身體更穩定、更有力量。
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