核心穩定動作|平板支撐+鳥狗式|提升腰背穩定減少腰痛

🧘 核心穩定動作|提升腰背穩定性,減少腰痛

核心肌群就像身體的「天然護腰帶」,能幫助支撐腰椎、保持姿勢穩定。
如果核心不足,容易導致腰痛或動作代償。透過簡單的 核心穩定動作,能有效提升腰背穩定性,減少不適。


為什麼要做核心穩定?

  • 減少腰痛:強化深層核心肌群,保護腰椎。

  • 改善姿勢:維持骨盆與脊椎中立,避免代償。

  • 提升運動表現:核心穩定是跑步、深蹲、舉重的基礎。


3 個推薦的核心穩定動作

1. 平板支撐變化 (Plank Variations)

  • 手肘撐地,身體呈一直線

  • 可加入單手或單腳抬起的變化
    👉 訓練核心抗斜、抗扭能力

2. 橋式 (Bridge Pose)

  • 平躺屈膝,雙腳踩地

  • 臀部抬起至身體呈一直線
    👉 強化臀部與核心,減少腰椎壓力

3. 鳥狗式 (Bird Dog)

  • 四足跪姿,手在肩下、膝在髖下

  • 同時抬起對側手與腳,保持身體穩定
    👉 增強核心與脊椎控制力


小提醒

  • 每次動作保持 10–20 秒,做 2–3 組

  • 注意核心收緊,不要塌腰或聳肩

  • 若感到腰部不適,應調整姿勢或降低強度


📌 結論
核心穩定是保護腰背的關鍵。
每天練習 平板支撐、橋式、鳥狗式,能有效減少腰痛,讓身體更穩定、更有力量。

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Jay
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