腹股溝拉傷是運動中常見的問題，特別是在足球、籃球、短跑等需要快速變向、爆發力的運動中。要降低腹股溝拉傷風險，核心穩定是關鍵！強大的核心肌群能幫助身體保持平衡，減少髖部與內收肌的壓力，讓你的動作更加協調、穩定。
腹股溝拉傷與核心穩定的關聯
核心不穩會導致骨盆與髖部位置異常，增加內收肌（腹股溝部位的肌肉群）的負擔，使其更容易受傷。當核心穩定度不足時，跑步、踢球或變向動作會讓內收肌過度補償，進而導致拉傷或慢性疼痛。
常見核心不穩導致腹股溝受傷的情況：
❌ 骨盆過度前傾，導致內收肌緊繃
❌ 髖部控制力不足，影響跑步與變向穩定性
❌ 缺乏深層核心肌肉的支撐，讓內收肌承受過多壓力
提升核心穩定的運動訓練
1. 死蟲式（Dead Bug） 🐞
✅ 動作重點：
- 仰躺，雙膝屈曲90度，雙手向上
- 同時伸展相對側的手臂與腿，保持核心穩定
- 重複10-15次，做3組
💡 好處：提升深層核心控制力，減少骨盆晃動，提升運動時的穩定性。
2. 側棒式（Side Plank） 🏋️
✅ 動作重點：
- 側躺，前臂撐地，身體呈一直線
- 保持臀部不下沉，維持30-45秒，換邊
💡 好處：強化側核心（腹外斜肌、腹內斜肌），提升髖部與骨盆穩定度，減少內收肌壓力。
3. 核心旋轉控制（Pallof Press） 🎯
✅ 動作重點：
- 使用彈力帶固定在身體側邊
- 雙手握住拉力帶，向前推出，保持核心不旋轉
- 每側10-12次，做3組
💡 好處：提升抗旋轉能力，讓身體在動態變向時更穩定，避免髖部過度晃動。
4. 單腳橋式（Single-Leg Glute Bridge） 🍑
✅ 動作重點：
- 平躺，單腳彎曲踩地，另一腳抬起
- 將臀部向上推起，感受臀部發力
- 每側做10-12次，做3組
💡 好處：強化臀肌與核心，幫助穩定骨盆，減少內收肌補償。
運動按摩放鬆，預防腹股溝拉傷
除了核心訓練，放鬆緊繃的肌肉也很重要！運動後可以透過以下方式放鬆內收肌與髖部肌群：
🌀 泡沫滾筒按摩：
- 坐姿，將泡沫滾筒放在大腿內側，來回滾動1-2分鐘
- 有助於促進血液循環，減少肌肉僵硬
👐 手部按摩內收肌：
- 用手指輕壓腹股溝內側肌肉，輕柔按摩2-3分鐘
- 放鬆深層肌群，減少慢性緊繃
結語：核心穩，運動穩！
透過核心穩定訓練與適當的放鬆按摩，你可以有效減少腹股溝拉傷的風險，讓運動表現更加穩定與流暢！想要遠離傷痛，從今天開始加強核心吧！💪🔥
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