🧘 腹部核心伸展｜保護腰椎，強化核心

腹部核心是支撐身體與保護腰椎的重要肌群。
如果缺乏伸展與啟動，容易導致核心無力，進而增加下背壓力。
透過簡單的 腹部核心伸展，能夠放鬆與啟動腹部肌群，減少腰椎不適。

為什麼要做腹部核心伸展？

• 保護腰椎：核心啟動能分擔腰椎壓力。

• 提升穩定性：讓姿勢更穩，動作更省力。

• 預防下背痠痛：減少核心無力造成的代償。

3 個腹部核心伸展動作

1. 腹部收縮

• 平躺，雙膝彎曲

• 吸氣時收緊核心，將肚臍微微往下壓

• 停留 5 秒，重複 8–10 次
  👉 活化深層核心肌群

2. 側腹伸展

• 站姿或坐姿，單手往上舉，身體向側彎

• 保持 10–15 秒，換邊
  👉 拉伸側腹，舒緩緊繃

3. 橋式 (Bridge)

• 平躺，雙腳踩地

• 臀部往上抬至身體呈一直線
  👉 強化核心與臀部，保護腰椎

小提醒

• 每次動作保持自然呼吸

• 每天花 3–5 分鐘，效果最佳

• 若有腰椎不適，建議從低強度開始

📌 結論
透過 腹部收縮、側腹伸展、橋式 等簡單動作，能有效保護腰椎，提升核心穩定性，預防腰痛。

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