練核心前，你的橫膈膜會動嗎？
你是否常常練習核心訓練，卻總是覺得效果不如預期，或者無法真正感受到核心的啟動？其實，問題的關鍵可能並不是你練得不夠多，而是——你忽略了橫膈膜的作用！在練習核心前，先啟動橫膈膜，才能讓核心肌群有效發力，達到最佳訓練效果。
什麼是橫膈膜？
橫膈膜是位於胸腔和腹腔之間的主要呼吸肌，它不僅負責呼吸過程中的氣流流動，還對腹內壓的建立起著關鍵作用。簡單來說，橫膈膜和核心肌群密切合作，幫助穩定你的身體。在進行核心訓練時，橫膈膜的活動會直接影響到腹部的穩定性，進而提升訓練效果。
為什麼橫膈膜如此重要？
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幫助建立腹內壓：橫膈膜通過控制呼吸來幫助建立腹內壓，這是核心穩定性的重要基礎。如果橫膈膜不能正常運作，腹內壓就無法建立，核心肌群無法發揮應有的穩定作用，從而降低訓練效果。
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促進深層核心激活：核心訓練不僅僅是腹肌的訓練，更是包括深層核心肌群的全面啟動。橫膈膜的活動會觸發腹橫肌、骨盆底肌等深層核心肌群的啟動，讓核心穩定性更強，身體更加協調。
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改善呼吸模式：很多人進行核心訓練時，會不自覺地屏住呼吸，這樣會影響腹內壓的建立，甚至可能增加脊椎的負擔。橫膈膜的活動可以促使你採取正確的呼吸方式，讓核心訓練更加高效。
如何啟動橫膈膜來提升核心訓練效果？
1️⃣ 正確的呼吸練習
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吸氣：深深吸氣時，讓肋骨展開，肚子自然鼓起，這樣可以刺激橫膈膜向下移動，幫助建立腹內壓。
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吐氣：吐氣時，帶動腹部收緊，同時提拉骨盆底，保持橫膈膜的穩定運作。
這樣的呼吸模式不僅能夠幫助啟動橫膈膜，還能有效地啟動核心肌群，讓你在每個動作中都能夠保持穩定。
2️⃣ 橫膈膜與核心整合訓練
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平板支撐：在進行平板支撐時，專注於呼吸的同步，吸氣時讓肋骨擴展，吐氣時讓腹部收緊，並保持身體一直線。
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橋式：在做橋式時，保持橫膈膜的活動，吸氣時讓肚子鼓起，吐氣時收緊腹部，並提拉臀部。這樣可以更有效地啟動核心肌群，改善穩定性。
3️⃣ 姿勢與控制
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站姿：站立時，注意自己是否能夠正確啟動橫膈膜。保持肩膀放鬆，讓腹部自然鼓起，並保持穩定的腹內壓。
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坐姿：坐著時，避免駝背，應該將背部挺直，並專注於橫膈膜的呼吸運作，這樣可以幫助你保持核心穩定，減少下背部的壓力。
核心訓練從橫膈膜開始
如果你發現自己的核心訓練效果不理想，或者在訓練過程中感覺無法完全啟動核心，那麼很有可能是橫膈膜沒有得到充分的運作。練核心前，記得先啟動橫膈膜，這樣才能有效地提升訓練效果，讓你的核心更加穩定，身體更加靈活！
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