🍑 臀部激活訓練｜增強骨盆穩定的簡單方法
你知道嗎？臀部肌群不僅影響外型，更是骨盆與下肢穩定的關鍵。
如果臀部肌力不足，容易導致腰痠、骨盆前傾，甚至影響走路與運動表現。
透過幾個簡單的 臀部激活訓練，就能喚醒肌力，提升骨盆穩定度。
為什麼需要臀部激活？
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改善久坐問題：長時間坐著會讓臀部肌群休眠，難以發揮作用。
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提升骨盆穩定：強化臀部能幫助骨盆維持中立，減少腰椎壓力。
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預防代償用力：臀部不足時，下背或腿部常會過度出力，容易痠痛。
推薦 3 個臀部激活動作
1. 臀橋 (Glute Bridge)
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平躺，雙腳屈膝踩地，雙手放身體兩側
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吸氣預備，吐氣時臀部往上抬至身體呈一直線
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停留 3 秒，慢慢放下
👉 幫助喚醒臀大肌，提升整體穩定度
2. 弓步後踢 (Lunge Kickback)
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先呈弓步姿勢
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後腳往後伸直並抬高，感受臀部發力
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每邊 10–12 下
👉 訓練臀部與腿部協調，增加動態穩定
3. 側抬腿 (Side Leg Raise)
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側躺，身體保持直線
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上側腿緩慢抬起至 30–45 度，再慢慢放下
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每邊 10–15 下
👉 主要訓練臀中肌，幫助骨盆穩定
小提醒
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每個動作可做 2–3 組，搭配自然呼吸
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動作過程避免過度用腰代償
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適合當作熱身或日常矯正訓練
📌 結論
臀部肌群就像「骨盆的守護者」。
每天花幾分鐘做 臀橋、後踢、側抬腿，就能增強骨盆穩定，減少代償痠痛，讓身體動作更輕鬆有力。
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