🧘 下背深層伸展｜放鬆腰部緊繃

長時間久坐、搬重物或姿勢不良，都可能造成下背緊繃。
透過 下背深層伸展，能舒緩腰部壓力，改善僵硬，幫助腰椎維持健康。

為什麼要做下背深層伸展？

• 放鬆腰部緊繃：舒緩因久坐或勞動引起的下背壓力。

• 增加脊椎靈活性：讓腰椎與背部活動更順暢。

• 預防腰痛：避免下背代償，減少痠痛發生。

3 個下背深層伸展動作

1. 貓牛式 (Cat-Cow Stretch)

• 四足跪姿，雙手在肩下，雙膝在髖下

• 吸氣時背部下沉、抬頭（牛式）

• 吐氣時拱背、低頭（貓式）
  👉 放鬆脊椎，改善僵硬

2. 腰椎旋轉

• 平躺，雙膝彎曲

• 雙腿慢慢倒向一側，上半身保持不動

• 保持 10–15 秒，換邊
  👉 舒展腰部與下背

3. 橋式 (Bridge)

• 平躺屈膝，雙腳踩地

• 臀部抬起，保持身體呈一直線
  👉 強化臀部與核心，減少腰椎壓力

小提醒

• 每個動作保持 10–20 秒，重複 2–3 次

• 過程中搭配深呼吸，避免憋氣

• 若有慢性腰痛，建議尋求專業指導

📌 結論
每天花幾分鐘做 貓牛式、腰椎旋轉與橋式，就能有效放鬆下背，減少緊繃與不適，維持腰椎健康。

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