🌟 核心力量挑戰｜強化腹部與下背的穩定性
你是否常常感覺下背痠、核心無力，甚至在運動中動作老是卡卡？
其實，問題不在於你沒用力，而是「用錯力」。
核心力量挑戰的目標，就是幫助你透過簡單有效的動作，強化 腹部與下背的穩定性，讓你的身體更穩、更省力，動作更流暢。
🔑 為什麼核心這麼重要？
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穩定身體結構：核心就像全身的「防護罩」，支撐脊椎與骨盆。
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改善體態：減少駝背、骨盆前傾或腰背代償。
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提升運動表現：不論跑步、舉重或日常提東西，核心夠穩才能更有效率。
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保護下背：強健的核心能降低腰椎壓力，避免下背疼痛。
🏋️ 三大核心動作教學
1️⃣ 平板支撐（Plank）
目的：整合核心肌群，增強肩膀與軀幹穩定
做法：
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前臂撐地，肩膀正上手肘，雙腳伸直。
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身體保持一直線，肋骨下收，骨盆維持中立。
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目光看地面前方，保持呼吸。
建議：20–40 秒 × 3 組，組間休息 30 秒。
避免錯誤：塌腰、聳肩、屏住呼吸。
2️⃣ 橋式變化（Glute Bridge）
目的：啟動臀肌，減輕腰椎負擔，穩定骨盆
做法：
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仰臥，膝蓋彎曲，腳掌踩地與髖同寬。
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吐氣收緊臀肌，把骨盆抬起，直到大腿與軀幹呈一直線。
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停留 2 秒，再慢慢放下。
建議：8–12 下 × 3 組。
進階版：單腳橋式、加迷你彈力帶外展。
3️⃣ 腹部收縮（Abdominal Bracing）
目的：提升深層核心力量，建立腹壓
做法：
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仰臥或站姿，吸氣時擴張肋骨與腰側。
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吐氣時「環狀」收緊腹部（不是把肚子往內縮）。
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維持 5–8 秒，正常呼吸，再放鬆。
建議：5–8 回 × 2–3 組。
應用：提東西或久坐轉站時，先「brace」核心，動作更穩。
📈 一週進程規劃
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週 1–2｜基礎期
平板支撐 20 秒、橋式 8 下、腹部收縮 5 回，循環 2 組。 -
週 3–4｜強化期
平板支撐 30 秒、單腳橋式 6–8 下、死蟲式 6–8 下，循環 3 組。 -
週 5+｜進階期
側平板 20 秒、臀推 10–12 下、鳥狗式 8–10 下/側，循環 3 組。
👉 原則：動作品質比時間更重要，保持呼吸與中立姿勢才是關鍵！
⚠️ 常見錯誤與修正
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平板塌腰 → 提示「肚臍往脊柱靠近」，臀部微收。
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橋式用腰帶動而不是臀部 → 強調「先夾臀再抬起」。
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腹收變成吸肚 → 改成 360°擴張後再收緊，呼吸不中斷。
👥 誰適合核心力量挑戰？
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久坐上班族，容易下背痠痛的人
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運動初學者，需要穩定基礎的人
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想改善駝背、骨盆前傾等體態問題的人
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運動愛好者，想提升表現與預防受傷的人
💡 小提醒
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初學者每天 10–15 分鐘即可。
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過程中如出現疼痛，請停止並尋求專業評估。
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搭配筋膜放鬆、伸展效果更佳。
🎯 結語｜運動後的隱形訓練
核心力量挑戰不只是動作訓練，更是讓你在日常生活中 更穩定、更省力、更少疼痛 的基礎功。
透過平板支撐、橋式與腹部收縮，你可以逐步重建身體的平衡，讓運動表現全面升級。
👉 現在就開始挑戰核心，給自己一個更健康、更有力的身體！
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