💪 駝背修正動作｜3 組肩胛夾背訓練，重拾挺拔自信體態
你是否發現自己越來越常駝背、含胸，
不僅讓氣質下降，還容易造成肩頸僵硬、頭痛與呼吸不順？
其實，這些問題大多來自於上背肌群的無力與胸部緊繃。
好消息是，只要每天花幾分鐘進行「肩胛夾背訓練」，
就能有效改善駝背，重新找回自然挺拔的姿勢！
🧍♂️ 駝背是怎麼形成的？
現代人長時間使用手機與電腦，
容易導致：
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頭部前傾
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胸大肌過緊
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肩胛骨外翻
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上背肌群（菱形肌、下斜方肌）長期無力
當這些問題持續累積，身體為了維持平衡，
自然就會形成「圓肩駝背」的體態。
🦋 駝背修正的關鍵：肩胛穩定訓練
肩胛骨是連接上肢與軀幹的核心樞紐。
當它能穩定貼合背部、協同運作時，
不僅姿勢變挺、呼吸更順暢，
也能減少肩頸痠痛與壓力。
🔹 3 個駝背修正訓練動作
1️⃣ 肩胛夾背（Scapular Retraction）
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站立或坐姿，雙手自然下垂
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吸氣時慢慢將肩胛骨往後夾緊
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保持 5 秒後放鬆
👉 每組 10 次，共 3 組
✅ 改善圓肩，提升背部穩定度
2️⃣ 牆面天使（Wall Angels）
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背部貼牆，雙手呈「W」形貼於牆面
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吸氣時手臂上舉至「Y」形，吐氣放下
👉 活化上背與肩胛骨活動度
✅ 幫助打開胸腔、修正駝背
3️⃣ 彈力帶開展（Band Pull-Apart）
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雙手握彈力帶於胸前
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吸氣時向外拉開至肩寬，吐氣回到中間
👉 鍛鍊後肩與背部肌群
✅ 增強肩胛穩定、改善姿勢
💡 小提醒
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每天進行 2～3 組，每次約 5–10 分鐘
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避免聳肩，用背夾動作主導
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若出現痠痛或緊繃，可先搭配胸部伸展放鬆
📌 結論：每天 10 分鐘，讓你站得更挺、氣質更好
駝背不只是外觀問題，更會影響呼吸、循環與身體平衡。
透過肩胛夾背訓練 + 胸部放鬆，
你能在短時間內明顯感受到體態的變化。
每天 3 組小訓練，
讓你的背自然挺直、肩膀打開，
不僅減少疼痛，更找回身體的穩定與自信！
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