🧘♀️ 平板支撐挑戰：核心穩定的起點
每天只要 1 分鐘，讓你的體態、力量與穩定性全面升級！
為什麼要做平板支撐？
平板支撐（Plank）是最經典的核心訓練之一。看似簡單的靜態動作，卻能全面啟動腹部、背部、臀部與肩膀的肌群。
這項訓練能幫助你：
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強化核心穩定性，減少腰痠與駝背
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改善姿勢與體態，使身體線條更緊實
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提升運動表現，讓日常動作更省力
✅ 平板支撐的正確姿勢
1️⃣ 身體成一直線
從頭到腳跟保持直線，避免臀部下垂或抬太高。
2️⃣ 收緊核心
感覺肚子往內收、下背穩定，像要讓肚臍靠近脊椎。
3️⃣ 手肘對齊肩膀
前臂平放地面，眼睛看前方地面，放鬆頸部。
4️⃣ 維持時間
初學者可從 20 秒開始，逐步延長至 60 秒以上。
💪 進階挑戰版本
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單腳抬高平板：訓練核心穩定與臀部肌力。
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側平板（Side Plank）：強化腹外斜肌與側腰線條。
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動態平板：加入登山者（Mountain Climber）或手肘伸直變化。
📆 每日小挑戰建議
| 天數 | 持續時間 | 備註 |
|---|---|---|
| 第 1–3 天 | 20 秒 × 2 回合 | 專注在姿勢正確 |
| 第 4–7 天 | 30 秒 × 2 回合 | 加入深呼吸訓練 |
| 第 8–14 天 | 45 秒 × 2 回合 | 嘗試單腳抬高版本 |
| 第 15–21 天 | 60 秒 × 2 回合 | 增加穩定挑戰 |
| 第 22–31 天 | 90 秒挑戰 | 嘗試側平板或動態版本 |
💡 小提醒
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每次訓練前後記得伸展（尤其是腰背與肩膀）。
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若感覺腰部壓力大，應檢查是否姿勢錯誤或核心未啟動。
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穩定比持久更重要，慢慢累積會更有效！
📌 結論
平板支撐是最簡單卻最有效的全身穩定訓練。
每天只花幾分鐘，就能強化核心、保護腰背、提升體態，
無論是想減少腰痛、雕塑線條，或讓運動更高效，都從這裡開始！
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